هرم غذایی مدیترانهای:
هرم غذایی مدیترانهای بر پایه رژیم غذایی کرت و جنوب ایتالیا در دهه 1960 ارائه شده است. این رژیم غذایی در سال 1993 در راستای تحقیقات تغذیهای انجام و توسط پروفسور والتر ویلت[1] در کنفرانس بین المللی رژیمهای مدیترانهای برگزارشده در ماساچوست، ارائه شد.
هرم غذایی مدیترانهای، اهمیت غذاهای تشکیل دهنده گروههای غذایی اصلی را نشان میدهد. هر یک از این گروههای غذایی، برخی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین میکند اما نه همه آنها را. ماده غذایی از یک گروه نمیتواند جایگزین گروه دیگری شود و همه گروهها برای رژیم غذایی سالم ضروری هستند.
رژیم غذایی مدیترانهای از بیشترین تا کمترین میزان مصرف، عبارتند از:
غلات:
غلات بخش عمده وعدههای غذایی در کشورهای مدیترانه را تشکیل میدهند، مانند نان، پاستا و برنج (مصرف در صبحانه، شام و میان وعده –در اکثر وعدههای غذایی)
میوه و سبزیجات:
خوردن غذاهای سالمتر زمانی است که محصولات فصل انتخاب شده و به سادگی پخته شوند. در کشورهای مدیترانه دسر معمولا میوه است.(میوه 1-2 بار در روز و سبزیجات بیشتر از 2 بار در روز)
حبوبات و مغزها:
انواع مختلف حبوبات و مغزها مانند نخود، عدس، لوبیا، مغز هسته کاج، بادام، فندق، گردو، و غیره در آشپزی استفاده میشود. (1-2 بار در روز)
روغن زیتون و زیتون:
روغن زیتون و روغن زیتون بکر در سراسر مدیترانه استفاده میشود. سابق معمولا برای پخت و پز استفاده میشد. بعدها مناسب برای همه مصارف بود، مخصوصا زمانی که بصورت خام مصرف شود، عالی است تا بهترین عطر و طعم آن احساس شده و به طور کامل از تمام اجزای طبیعی آن بهره مند شد .نسبت چربیها در رژیم غذایی سنتی کرت توسط پروفسور آنکل کیز[2] مشاهده شده است که بیشتر از 40 کیلوکالری در روز هست که 8٪ چربی اشباع، 3٪ چربی چند غیراشباع و 29٪ تک غیراشباع (روغن زیتون) بود. (مصرف روغن زیتون 3-4 بار در روز توصیه میشود)
محصولات لبنی:
پنیر، ماست و سایر محصولات لبنی بدون اشاره ای به شیر (2-3 بار در روز)
ماهی:
به عنوان یک پروتئین درجه یک، بیشتر از 2 بار در هفته پیشنهاد میشود. همچنین تخم مرغ (2-4 بار در هفته) و مرغ و ماکیان (1-2 بار در هفته) نیز در این ردیف مواد غذایی قرار میگیرند.
شیرینی و شیرینیجات: (2 بار در هفته)
گوشت قرمز:
بالاترین نقطه از هرم، به این معنی که مصرف حداقل آن توصیه میشود، گوشت قرمز است (2 بار در هفته).
همچنین فعالیت بدنی منظم و نوشیدن آب مناسب، برای حفظ سلامتی و وزن بهینه، ضروری است.
منبع: سایت شورای بین المللی زیتون
[1] Walter Willet
[2] Ancel Keys
